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Correr en superficies planas tiene grandes ventajas, pero estas no suelen ser constantes para aquellos que salen a correr al aire libre. La mayoría de los terrenos para correr incluyen subidas y bajadas, lo que varía el tiempo y el esfuerzo que necesitas para completar cada reto.

Profundizando en el impacto que los desniveles tienen en tu entrenamiento estarás convirtiéndote en mejor corredor y asegurándote de que utilizas las técnicas correctas, serás capaz de prepararte adecuadamente para tus carreras.

Brad Hudson, entrenador de renombrados atletas sustenta que correr cuesta arriba es la mejor manera de aumentar la fuerza y resistencia de nuestras piernas, pero que es importante dar todo en cada paso, así mismo se debe repetir esta rutina una y otra vez, además reduce el riesgo de lesiones debido a que al estar entrenando cuesta arriba el paso es más corto, lo cual disminuye el impacto sobre el cuerpo, ayudando a fortalecer los huesos y el sistema esquelético en general, como si fuera poco Correr en pendientes demanda a nuestros músculos y tendones la misma energía que una sesión de pesas en el gimnasio, pero los beneficios son más específicos para los atletas.

Beneficios Específicos
El entrenamiento en cuestas tiene muchos beneficios que te ayudarán a mejorar en tus entrenamientos entre ellos están: incrementa la frecuencia y la amplitud de tu zancada, desarrolla tu velocidad máxima, fuerza, mejora la tolerancia al lactato, desarrolla la coordinación y control del corredor, ayuda a desarrollar la elasticidad muscular.

Clasificación de los tipos de cuestas según la longitud
Según la longitud se puede trabajar potencia aeróbica (cuestas largas) o potencia anaeróbica (cuestas cortas). Las distancias de las cuestas variarán dependiendo de si eres un velocista (50 metros de media) o un corredor de larga distancia (200 metros). Si quieres desarrollar fuerza, bastará con 10 series de 15 segundos, y si quieres desarrollar tu resistencia, bastará con hacer una media de 20 repeticiones de 20 segundos.

Músculos implicados
Al correr cuesta arriba, los músculos de tus piernas (bíceps femoral, cuádriceps, pantorrillas y caderas) trabajan conjuntamente con tus tendones para impulsarte hacia adelante sin brindar mucho tiempo para adaptarte a la inclinación. Si alguno de estos músculos no trabajan en conjunto o si hay algún desequilibrio, podrías llegar a sentir dolor. Este dolor puede debilitarte y/o resultar en una lesión que no te permita seguir corriendo.

Causas del dolor al correr cuesta arriba
Según la American Orthopaedic Society for Sports Medicine generalmente las lesiones son causadas por factores que los corredores no pueden evitar o prevenir. El dolor al correr cuesta arriba puede ser causado por desequilibrios musculares o técnica inadecuada. La tendinitis de Aquiles, por ejemplo, puede causar dolor en la zona de Aquiles cuando corres cuesta arriba causado por uso excesivo, o correr demasiado. También puede causarse por músculos de la pantorrilla cansados o tensos. Otro caso sería el de los músculos de las caderas de las mujeres los cuales pueden recibir demasiada potencia de sus glúteos. En vez de sentir dolor en la cadera, tendrán problemas con la banda iliotibial. Al final, tu calzado puede ser el causante de este dolor, obtener la opinión de un profesional de la salud es primordial para lograr pronta recuperación.

Fortalecimiento de los músculos de las piernas
Tener músculos fuertes te ayudará a prevenir desequilibrios musculares y mantener alejado al dolor cuando corres cuesta arriba. Al realizar los ejercicios correctos, puedes asegurarte de no sentir dolor e incomodidad mientras corres debido a alguna debilidad o a un desequilibrio muscular. Músculos fuertes te harán más eficiente en tus entrenamientos.

Fortalece tus cuádriceps, isquiotibiales, caderas y pantorrilla. Los ejercicios integrales como zancadas (lunges), sentadillas (squats) y balanceos con pesa rusa (kettlebell swings) trabajarán varios grupos musculares distintos a la vez.

Técnicas para correr cuesta arriba
Cuando corres cuesta arriba varia la técnica de carrera, además de que se interpone la gravedad. Por ello debes disponer de herramientas que te permitan continuar con el ritmo de la carrera o simplemente que te permitan adaptarte a tu plan de entrenamiento en cuestas.

Aquí te dejamos algunas técnicas que te permitirán correr cuesta arriba de manera segura así que continua leyendo y comienza cuanto antes.

Mantén la cabeza en alto, así como el cuello relajado para respirar de manera más eficiente. Si se incrementa tu respiración debido al esfuerzo, baja el ritmo y mantenlo si la cuesta es larga o si no conoces el recorrido. Dirige la mirada siempre hacia delante.

Lo primero es la dosificación debes intentar llevar un ritmo constante durante toda la subida. Adapta tu cuerpo a la cuesta para poder continuar con el mismo esfuerzo y velocidad. La posición de nuestro cuerpo debe variar dependiendo de la inclinación del terreno por donde corras, así que tendrás que adaptar la posición de tus miembros, cabeza y torso.

Puedes colocar las manos encima de las rodillas para ayudarte con cada zancada en caso de que la cuesta se haga muy inclinada. Recuerda, la oscilación de tus brazos mantenla en un ángulo de 90 grados, con las manos semicerradas, no olvides mantenerlas relajadas.

Evita pisar con los talones, porque restarías velocidad, apoya sólo los metatarsos y los dedos. Intenta mantener lo más corta posible la amplitud de la zancada y mantente ligeramente inclinado hacia delante para poder impulsarte mejor con las piernas.

Mantente enfocado en mantener una forma recta con tu cabeza en alto. Recuérdate mentalmente de los elementos apropiados para culminar tu carrera con éxito, como usar tus caderas y mantener tus brazos en movimiento, puede ayudarte a mantener la técnica adecuada al correr colina arriba. No olvides nunca que una técnica inadecuada puede ser factor contribuyente al dolor durante las carreras en cuestas y un posible causante de lesión que debemos tratar de evitar a toda costa.